Régóta halogatod már, hogy “majd holnap”? Rossz hírünk van – ez nem megy egyik napról a másikra. És nem is kell, hogy maratont fuss egy hét után. Nézd meg mik a kezdő lépések:
1. Elhatározás
Első körben nem kell más, csak az, hogy elhatározd magad. Ne érdekeljen, hogy nincsenek flancos futócuccaid vagy hogy odakint hideg van, hiszen akik rendszeresen futnak, azok is így kezdték – ráadásul futás közben senki sem a másikat, hanem saját magát figyeli.
Az sem lehet kifogás, hogy nincs időd rá, ha igazán bele akarsz vágni a dologba, akkor neked kell rá időt teremtened.
2. Bemelegítés
Ha egyből nekivágsz a futásnak, akkor nem csak hamarabb fáradsz ki, de nagyobb az esélye egy esetleges izomhúzódásnak, idegbecsípődésnek is. Ami pedig a legrosszabb, hogy túl hamar kimerülsz majd, és azt fogod gondolni, hogy a futás egyáltalán nem neked való.
Azért, hogy ne menjen el idő előtt a kedved, és hogy az egészségi állapotodat se kockáztasd, mindenképpen melegíts be futás előtt 5-10 percig. Van pár alapvető gyakorlat, amiket megcsinálhatsz: guggolás, helyben futás, indiánszökdelés és a többi. De ha biztosra akarsz menni, akkor a Youtube-on remek oktató videókat találhatsz a témában. Meglátod, ezek után sokkal jobban fogod bírni az iramot, ami garantáltan meghozza a kedved a következő alkalomhoz.
3. Kezdjük sétával
Ne vágj egyből a sűrűjébe, készíts magadnak személyre szabott edzésprogramot – hiszen a cél nem az, hogy megszakadj, hanem az, hogy jól érezd magad futás közben, kikapcsolj és még formába is hozd magad!
Kezdd a futást fokozatosan sétából indítva – változtass az arányokon egy edzésen belül és napról napra is. Első nap a séta legyen több, majd az edzésterv végére már inkább a futás domináljon. Célszerű az edzéstervet 4-6-8 hétre lebontanod – az első egyharmadban 2-4 perces sétákat váltsa ugyanennyi futás, amit kétszer ismételj. A következő harmadban már csökkentheted a sétát és lehet több a kocogás vagy a futás is.
4. Váltsunk futásra!
Az utolsó harmadban már inkább a futásé a szerep, a végén már szinte teljesen el is hagyhatod a futás előtti sétát – de a bemelegítést természetesen nem. Ha elég merész vagy, akkor a futási idő helyett távolságokat is kitűzhetsz célul – de ezt neked kell majd eldöntened, hogy mi az, amit bírsz.
Figyelj rá, hogy ne minden nap fuss, és minden héten jelölj ki legalább egy pihenő napot, amikor regenerálódhat a szervezeted. Ha nem szeretnél saját tervet készíteni, akkor a neten számtalan ingyenesen letölthető edzéstervet találsz, akár külföldi oldalakon, akár a magyarokon is.
5. Levezetés
A futást követően ismét válts lassabb tempóra, azért, hogy a szíved és a légzésed is meg tudjon nyugodni, illetve, hogy az izmokban lévő salakanyagok megfelelően tudjanak távozni. A pár perces levezető kocogás után pedig következhet a nyújtás!
Nyújtásra azért van szükség, mert a merev izmok nem csak fájhatnak, de az egész testre kiterjedő fájdalom is kísérheti, mint például hát-, nyak- és fejfájás is. Ráadásul a nyújtás serkenti az izomnövekedést, testtartásjavító és nyugtatja az idegrendszert is. Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen nyújtógyakorlatokat érdemes futás után végezned, akkor az alábbi linkre kattintva remek tippeket találsz – és a lánynak még a cicája is besegít a gyakorlatokba.
Forrás: bien.hu