Ismerős a helyzet sokunknak: edzések és magas fehérjebevitel. Ez a kombináció hozza meg az elvárt sikereket, no meg persze több más mellékszereplő is 🙂 De a magas fehérjebevitel kivétel nélkül mindenkire vonatkozik, aki a testén szeretne jó irányban változást elérni. Fő fehérjeforrásaink a sovány húsok, azok közül is a legközkedveltebb a csirke. Nagyon sokan már csak azért eszik, mert ezt “kell” enni ahhoz, hogy meglegyen a napi szükséges tápanyag. Hamar bele lehet fásulni a tipikus testépítő ételek elkészítésébe, ám most kirángatunk titeket ebből és mutatunk nektek pazar ételvariációkat, amikhez alig kell több idő, mintha csak simán befűszereznéd a csirkédet! 😉
A mai menü: Dubarry csirkemell diétás besamelmártással
Hozzávalók 9 szelethez:
- fél kiló karfiol, vagy brokkoli rózsáira szedve
- 70 dkg csirkemell filé
- 15 dkg kókuszzsír
- só, őrölt bors
- 5 dkg zabpehelyliszt (darált teljes kiőrlésű zabpehely)
- 3 dl zsírszegény tej
- 10 dkg light mozzarella/trappista
Elkészítés:
A karfiolt/brokkolit puhára főzzük, majd leszűrjük és hagyjuk hűlni. A csirkemell filét vékony szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk és és pici olajon megsütjük őket. Nem kell megpirítani! Ezután ezeket a szeleteket kiolajozott tepsibe fektetjük és erre tesszük rá a már kihűlt brokkolit/karfiolt.
A besamelmártáshoz kókuszzsíron a zabpehelylisztet megfuttatjuk. Fontos, hogy ne pirítsuk meg ezt se! Kevergetés közben hozzáöntjük a tejet és habverővel csomómentesre keverjük. Akkor jó, ha kellőképp sűrű, de még picit folyékony, hogy rá tudjuk önteni a brokkolira. Miután ráöntöttük, megszórjuk sajttal és 220 fokra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt készre sütjük!
Tipp: köretnek ehetünk hozzá édesburgonyát, barna, vagy basmati rizst! 😉
Kép forrása: www.salatagyar.hu