Ahhoz, hogy bomba formába kerülj, fontos egy jól megtervezett edzés- és étrendprogram kialakítása, amely a céljaidhoz (zsírégetés, izomnövelés vagy a kettő kombinációja) igazodik. Az alábbi lépések segíthetnek:
1. Határozd meg a célodat
Zsírégetés: Kalóriadeficit, magas intenzitású edzések és kardió.
Izomnövelés: Kalóriatöbblet, súlyzós edzések, megfelelő fehérjebevitel.
Testösszetétel átalakítása: Mindkettő kombinációja jól beállított étrenddel és edzéssel.
2. Készíts étrendtervet
Kalória: Számold ki az alapanyagcseréd (BMR) és az aktivitásod alapján a napi kalóriaszükségleted.
Makrotápanyagok:
Fehérje: 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm.
Szénhidrát: Az aktivitásodhoz igazítva.
Zsír: 0,8–1 g/testsúlykilogramm.
Fókusz: Egészséges, feldolgozatlan ételek, mint sovány húsok, hal, tojás, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, magvak.
3. Állíts össze edzéstervet
Heti 4-5 súlyzós edzés:
Osztott vagy teljes test edzésterv.
Fókusz az alapgyakorlatokra (guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás). – Edzésterv készítését is vállalják Személyi Edzőink
Kardió: Heti 2-3 alkalom (pl. HIIT vagy steady-state). – A Royal Fitness Clubban professzionális Life Fitness és Panatta kardiógépek vannak.
Mobilitás és regeneráció: Nyújtás, jóga vagy SMR henger használata. – Szombatonként 9:00 STRETCHING
4. Legyél következetes
Készíts heti edzés- és étkezési naplót.
Ha stagnálsz, finomítsd az étrendedet vagy edzésedet.
5. Pihenés és regeneráció
Aludj napi 7-8 órát.
Csökkentsd a stresszt, mert az befolyásolhatja a fejlődésedet.
Példa napi menü (zsírégetéshez):
Reggeli: Zabpehely fehérjeporral és bogyós gyümölcsökkel.
Tízórai: 1 főtt tojás, zöldség.
Ebéd: Grillezett csirke, barna rizs, párolt brokkoli.
Uzsonna: Mandula, alma.
Vacsora: Lazac, édesburgonya, saláta.
Ha úgy gondolod, hogy egyedül nem menne, vagy csak a kezdésben kellene egy kis segítség, kérj tanácsot edzőinktől!
SZEMÉLYI EDZŐK
Többen könnyebb! Sokkal motiválóbb egy lelkes csapatban küzdeni a célodért, ahol a többiek is ugyanazt élik meg:
Válassz kedvedre, vagy próbálj ki többfélét!
CSOPORTOS EDZÉSEK A ROYAL FITNESS CLUBBAN
CSOPORTOS OKTATÓK
ÓRAREND