Az edzések utáni testi és idegrendszeri regeneráció (újraépítés, újraregenerálás) rendkívül fontos, hiszen ekkor történik az edzés során elvégzett munka eredményének “létrehozása”, az izmok felépítése, de egyúttal a salakanyagok eltávolítása is. Az izmok nem edzés közben fejlődnek, hanem az edzés hatására a pihenés alatt. A pihenésre fordított idő tehát nem felesleges, sőt… Csak akkor tudsz fejlődni és magas szintű sportteljesítményt elérni, amennyiben elég időt szánsz a regenerációra. Pihenés nélkül egyre romlik a teljesítmény és nő a sérülések valószínűsége is.
„A betegség után lesz édes az egészség, a baj után a jó, az éhség után a jóllakottság, az erőfeszítés után a pihenés.” Hérakleitosz, görög filozófus
Megéri legalább annyi időt és energiát fordítanod pihenésre, mint magára az edzésre. Ha frissen és kipihenten kezdesz neki az edzésnek, sokkal hatékonyabban fogsz fejlődni, mintha hanyagolnád a regenerációra szánt időt. A pihenés hatékonyságának növelésével nő a teljesítőképesség is.
Nem véletlen, hogy az edzést követő leghatékonyabb regenerációs technika megtalálása és alkalmazása érdekében a sportolók szinte bármit megtesznek. Gondolj csak arra, hogy Hosszú Katinkáról hány olyan fotót láttál a facebookon, ahol nyakig a jéggel telt kádban ücsörög… nem szórakozásból teszi, hanem izmai regenerációja érdekében vállalja a jeges fürdőt ismét és ismét. Tudja, hogy sokan végeznek hozzá hasonlóan kemény edzéseket, azaz ott kell megelőzni őket, ahol lehet. Például, a gyorsabb regenerációban. Különösen, ha más nem megy el a komfortzóna határán túlra.
Ha nem akarsz világbajnokok lenni, csak egészséged érdekében sportolsz, szervezetednek akkor is éppúgy szüksége van regenerációra.
Regeneráció hiányában
- csökken az izmok terhelhetősége,
- legyengül az immunrendszer,
- a szervezet fogékonyabbá válik a betegségekre, sérülésekre.
A regeneráció hiányában az ismételt edzések hatására rohamosan csökken a teljesítmény. Minél többet edzel, annál kevésbé “mennek a dolgok”.
Miért szükséges a regeneráció?
Több oka van, melyek közül a két legfontosabb az energiát biztosító anyagcseretermékek felszaporodása és az izomszálak mikrosérülése.
Az intenzív edzés során az izmok “üzemanyagot” igényelnek a mozgás kivitelezéséhez. Minél intenzívebb a az edzés, annál többet (hasonlóan, ahogy az autó is többet fogyaszt, ha gyorsan akarunk haladni). A megmozgatott izmokban lejátszódó energiatermelő nyagcserefolyamatok során bomlástermékek (metabolitok, pl. tejsav) keletkeznek. Különösen akkor, ha az edzés az anaerob (oxigénhiányos) zónában vagy ahhoz közel történik. A metabilitok jelentléte akár fájdalmat is okozhat (izomláz). Alapvetően nem jelentenek veszélyt, ha van idő elegendő pihenésre. Egyébként merevvé teszik az izmokat, inakat és akadályozzák a hatékony izommunkát. Hiába erőlteted az edzést, a teljesítmény hanyatlik, elmaradsz a kívánt intenzitástól és az edzés hatásfoka csökken, sőt nő a sérülések veszélye is!
A nagy intenzitású izomösszehúzódások során az izomban olyan mikrosérülések keletkeznek, amelyek magát a funkciót nem korlátozzák, azonban az izomrost sérülés hatására egy enzim, a kreatin-kináz szabadul fel. Erre a szervezet védekező és öngyógyító rendszere gyulladással válaszol. A gyulladás hasonló hatást vált ki, mint a metabolitok.
Az edzést követő regeneráció jelentőségét már évtizedekkel ezelőtt felismerték és az edzéseket követő “levezető mozgások”, masszázs, fürdők, stb azt a célt szolgálták, hogy az izmok vérkeringésének fokozásával gyorsítsák a salakanyogok elszállítását.
Az aktív regeneráció
alatt azt értjük, amikor a teljes mozgástartományukban átmozgatjuk az ízületeket, például jógázással, nyújtással, sétával, kocogással, túrázással, kerékpározással, úszással, pilates gyakorlatokkal, saját testsúlyos, könnyű edzés végzésével. A mobilizáció előnye, hogy az izmok vérellátottsága növekszik, így meggyorsítható a helyi regeneráció. A hangsúly a könnyed, nagy fáradtságot nem okozó mozgástípusokon van.
Bár az aktív regeneráció során alacsony intenzitású izomműködést végzünk, de ennek során a várt kedvező élettani hatások mellett további metabolitok is képződnek… Nem véletlen, hogy tovább folynak a leghatékonyabb regenerációs módszer utáni kutatások.
A passzív regeneráció
ilyen, mely azt jelenti, hogy fizikai aktivitás nélkül hozunk létre olyan folyamatot, mely a salakanyag eltávolítást serkenti. Hagyományos módszerek: kompressziós ruhadarabok viselése, szaunázás, skót zuhany, 10-20 percnyi gyógyfürdőzés, jeges fürdő, masszázs, SMR hengerek használata, stb.
A cikk folytatását keresd holnap a blogon! Vagy kattints IDE!